在过去物质匮乏（fá）的年代，主（zhǔ）食一（yī）直（zhí）是（shì）餐桌上的（de）主角。近（jìn）年（nián）来，随着人们健康意识的提高，主食的地位逐渐动摇。有（yǒu）人把糖尿病、肥胖归罪于主食，还有人认为想要（yào）减肥成功就不（bú）能吃主食。但是你（nǐ）知道吗（ma），不吃主食或主食摄入不足对健康危害是很大（dà）的（de），可能导致内分泌（mì）失调、大脑退化、低血糖、营养（yǎng）不良等。实际上，主食的选择也是有（yǒu）技巧的。白米、白面虽然口感好，但是太过精细（xì），容易消化，不（bú）耐饿，而且维生素、膳食纤维及矿物质的含量非常低。下面小编就给（gěi）大家介绍7种营养丰富且全面（miàn），又能替代（dài）主食（shí）的食物（wù），一起来了解下吧。

1、燕（yàn）麦

燕麦中的蛋白（bái）质含量很高，达到19.43%，是大米、面（miàn）粉当中蛋白质含量的2倍左（zuǒ）右，在谷类粮（liáng）食中当（dāng）属佼佼者。燕麦中（zhōng）的脂肪（fáng）含量也相当于米（mǐ）面的4~5倍，主（zhǔ）要为单不饱和（hé）脂肪酸、亚油酸和亚麻酸。除此之外，燕麦中还含有丰富的膳食（shí）纤维、维生（shēng）素B1/B2、叶酸、尼克酸（suān）、维生素E及beta-葡（pú）聚（jù）糖等，这些（xiē）营养素（sù）在促（cù）进脂（zhī）类（lèi）代（dài）谢、调控血（xuè）糖和血（xuè）脂方面（miàn）具（jù）有显著效果。

需要注意的是（shì），市场（chǎng）上（shàng）的很多燕（yàn）麦产品都经过（guò）了深加工，燕（yàn）麦含量较（jiào）低（dī），并（bìng）且还添加（jiā）了植脂末、香精等（děng）配料，选购时一（yī）定要（yào）仔细看看配（pèi）料表。另外，燕（yàn）麦也不（bú）可完全替代白米白面，以免影响矿物质的吸收（shōu）。

2、红薯

红薯（shǔ）中（zhōng）含有丰富的膳食纤维、碳水化合物（wù）、果胶、维生素B族、维生素C、β-胡萝卜素及多种（zhǒng）矿物（wù）质。其中红薯的β-胡萝卜素含量在淀粉类食（shí）物中当属冠军。β-胡萝（luó）卜素能在人（rén）体（tǐ）内转化成维生素A，具有（yǒu）保护视力（lì）、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人（rén）体免疫力等作用。

不过，红薯里的蛋白质和脂肪含量较低，最（zuì）好与肉、蛋、豆制（zhì）品及蔬菜搭配（pèi）食用（yòng），这样饮（yǐn）食更均衡。另外，红（hóng）薯含（hán）有大量（liàng）淀粉和糖类，同时还含有一种氧化酶，吃（chī）太多会胀气、反酸。

3、土豆

土豆，学名马铃薯，长（zhǎng）期以来一直以蔬菜的身份出现在餐桌上。事实上，土（tǔ）豆中含有20%的（de）淀粉，很（hěn）适合做主食（shí）。除此（cǐ）之外，土豆中还含有丰富的（de）维生素C、蛋白质、纤维素、尼克酸、核黄素、叶酸（suān）、硫胺素及矿物（wù）质钾、镁、钙等（děng）。其中，维生素C的含量高（gāo）于大多数（shù）的（de）根茎、鲜豆（dòu）和茄果类蔬菜，而（ér）钾、镁的含量堪比（bǐ）香蕉。土（tǔ）豆（dòu）的（de）饱（bǎo）腹感很强，用它替代（dài）部分主食，可以起到控制血糖、帮助减肥的效果。

4、芋（yù）头

芋头口感细腻、软糯，是一种饱腹感很强的食（shí）物，相较（jiào）于白米白面（miàn），热（rè）量更低，很适合用（yòng）作（zuò）主食。芋头中的钾（jiǎ）元素含量很高（gāo），每100g芋头（tóu）含钾量高（gāo）达1503mg，比香蕉高出许多倍，经常（cháng）食用有助于降低（dī）血压、预防中风。另（lìng）外，芋头中还含有（yǒu）一种黏液蛋白，被（bèi）人体吸收（shōu）可以产生免疫球蛋白，能（néng）够提高机体（tǐ）的免疫（yì）力。

5、小米

小米粥素有“代参汤”的（de）美誉。小米由于（yú）无须精制，其所含（hán）的（de）多种营（yíng）养素含量均高（gāo）于（yú）大米。其中，维（wéi）生素B1的（de）含量位居谷类（lèi）粮食榜首（shǒu）；脂肪（fáng）的（de）含（hán）量是大（dà）米的7.8倍，且主要为不饱（bǎo）和脂（zhī）肪酸（suān）；膳（shàn）食（shí）纤维是大米的4倍，矿（kuàng）物（wù）质的含量（liàng）也高于大米，铁、磷的含量（liàng）尤为突（tū）出（chū）。除此（cǐ）之外，小（xiǎo）米中还含有一般（bān）粮食中没有的胡萝卜素。

不过，需要注意的是（shì），小米蛋（dàn）白质的（de）氨基酸（suān）组成（chéng）不理想，必需（xū）氨基酸中的赖氨酸含量低。因而小米应与肉（ròu）蛋（dàn）、大（dà）豆等高蛋白质食物搭配食用，当然也不能完（wán）全以（yǐ）小米为主食。

6、黑（hēi）米

黑米属于糯米种类，含有丰富的（de）蛋白质、碳水化合物、维生素（sù）B、维生素E、膳食纤维、花（huā）青素及矿物质铁、锌、钾、磷、锰、铜等（děng），这些营养素（sù）含（hán）量基本都比大（dà）米（mǐ）高1~3倍之多。因为黑米中含有胡萝卜素、花青素、维生素C、维生素（sù）E等天然抗氧化成分（fèn），能（néng）够保护细胞（bāo）免受自由（yóu）基（jī）的侵害，具有较好的抗（kàng）衰老（lǎo）作用。

要（yào）注意的是，黑（hēi）米外（wài）部包裹着一层坚韧的种皮，不容易煮（zhǔ）烂。所以，平（píng）时（shí）吃黑米最好（hǎo）浸泡一夜再煮。黑米若没（méi）有煮烂，食用后无法（fǎ）消化，还容易（yì）引起急性肠胃炎。另外（wài），脾胃虚弱（ruò）或者患有慢性胃肠炎（yán）的人，不宜常吃黑米。

7、荞麦

荞麦被誉为“五谷（gǔ）之王（wáng）”，它不仅能作为（wéi）主食，还（hái）可以加工成茶饮、酿酒、保健品等。荞麦（mài）的（de）营养丰富且全面，其中蛋白（bái）质和膳（shàn）食纤维的（de）含量（liàng）都（dōu）很高，钙、磷、铁、硒（xī）、锌等矿物质的（de）含量（liàng）也明显高（gāo）于其（qí）他（tā）粮种。除此（cǐ）之外，荞（qiáo）麦（mài）的黄（huáng）酮类成分也很高，具有抗菌消炎的（de）功效，因（yīn）而荞麦也被称（chēng）为“消炎粮食（shí）”。

        小贴士：主食不能全部以粗杂粮（liáng）为主，只有做到（dào）粗细（xì）搭配，弥（mí）补精细食物（wù）的不足，平衡膳食，均衡营养，才能（néng）保证（zhèng）人体健康（kāng）。